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허리 통증 예방을 위한 의자 스트레칭 5가지 총정리
돈파파
2025. 5. 20. 09:43
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장시간 앉아 있는 직장인이라면 허리 통증, 더 이상 남의 일이 아닙니다. 잘못된 자세와 오랜 시간 앉아 있는 습관은 허리 근육과 척추에 큰 부담을 주며, 요통과 디스크로 이어질 수 있습니다. 하지만 매일 10분, 의자에서 실천 가능한 간단한 스트레칭만으로도 허리 건강을 지킬 수 있습니다.
허리 통증, 왜 생기는 걸까?
대부분의 직장인은 다음과 같은 이유로 허리 통증을 겪습니다:
- 등받이에 기대지 않고 앞으로 숙인 자세 유지
- 장시간 고정된 자세로 앉아 있음
- 운동 부족으로 인한 허리 근육 약화
- 의자 높이와 모니터 위치의 불균형
특히 요추(허리뼈) 주변 근육이 경직되면 작은 움직임에도 통증을 유발할 수 있어, 정기적인 스트레칭이 중요합니다.
의자에서 할 수 있는 허리 스트레칭 5가지
다음은 공간 제약 없이 의자에 앉은 채로 실천할 수 있는 허리 스트레칭 동작입니다. 하루 1~2회 반복하면 허리 통증 완화에 큰 도움이 됩니다.
- 허리 회전 스트레칭 (2분)
의자에 앉은 상태에서 오른손은 의자 등받이, 왼손은 허벅지 위에 두고 상체를 천천히 오른쪽으로 돌립니다. 좌우 각각 30초씩 2회 반복. - 앞으로 숙이기 스트레칭 (2분)
의자에 앉은 채 다리를 어깨너비로 벌리고, 상체를 천천히 앞으로 숙입니다. 허리가 당기는 느낌이 들 때까지 유지. - 무릎 끌어안기 스트레칭 (2분)
등받이에 기대지 않고 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올려 두 손으로 감쌉니다. 10초 유지 후 반대쪽도 반복. - 고양이자세 변형 스트레칭 (2분)
의자에 앉은 상태에서 등을 동그랗게 말아 고양이처럼 굽혔다가, 천천히 허리를 펴면서 가슴을 열어줍니다. 5회 반복. - 한쪽 다리 뻗기 스트레칭 (2분)
한쪽 다리를 앞으로 뻗고 발끝을 몸 쪽으로 당긴 상태에서 상체를 숙입니다. 허벅지 뒤와 허리까지 스트레칭 가능.
이 루틴은 사무실에서도 부담 없이 실천 가능하며, 장기적으로 허리 건강에 큰 도움이 됩니다.
스트레칭 전후 주의사항
- 스트레칭 전에는 간단한 몸풀기(목·어깨 돌리기) 추천
- 통증이 느껴질 경우 무리하지 말고 중단
- 호흡은 일정하게, 멈추지 않고 자연스럽게
- 매일 같은 시간에 루틴화하면 습관으로 자리잡기 쉬움
허리 건강, 습관이 만든다
허리 통증은 하루아침에 생기지 않지만, 꾸준한 관리로 충분히 예방할 수 있습니다. 특히 운동이 어려운 환경에 있는 직장인이라면, 앉아서 실천할 수 있는 스트레칭이 가장 현실적인 대안입니다.
이 스트레칭 루틴은 물리치료사들도 추천하는 기본 동작으로, 디스크 질환 예방에도 도움이 됩니다.
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